다이어트 계획에 집중하지 않고 체육관에서 몇 시간을 보내면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 신체에 에너지를 공급하기 위해 적절한 칼로리와 지방이 필요한 것처럼 근육을 만들고 복구하기 위해 단백질이 필요합니다. 올바른 식단을 따르면 근육 형성 과정에 도움이 되고 운동을 최적화할 수 있습니다. 영양에 대한 조언과 안내는 신체의 요구 사항을 이해하는 데 도움이 될 수 있으며, 그에 따라 식단에 포함할 것과 포함하지 말아야 할 것을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육 강화가 피트니스 목표일 때 섭취할 수 있는 건강에 좋은 고칼로리 식품을 살펴보겠습니다 인덕원정형외과.
플레인 인스턴트 오트밀 한 봉지(125칼로리)
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고구마 (115칼로리)
검은콩 한 그릇(350칼로리)
현미 한컵(200칼로리)
렌즈 콩 한 그릇 (350 칼로리)
퀴노아 한 컵(220칼로리)
우리는 또한 근육 강화에 특화된 샘플 다이어트 계획을 준비했습니다.
아침 식사: 살짝 버터를 바른 통밀빵 한 조각, 자몽 반 개, 스크램블 에그 세 개, 구운 살코기 훈제 베이컨 세 개, 시금치 한 줌.
간식: 유청 단백질 분말 30g과 반탈지 우유 200ml를 함유한 단백질 쉐이크를 곁들인 바나나.
점심: 오렌지 1개, 떡 3개, 통밀빵으로 만든 참치 마요네즈 샌드위치.
간식 : 브라질너트 25g
저녁: 브로콜리, 감자 등 야채를 곁들인 구운 닭 가슴살.
디저트: 유청 단백질과 얇게 썬 냉동 바나나를 곁들인 저지방 그릭 요거트.
높은 단백질 섭취가 필수
근육을 키우기 위해 노력할 때 단백질은 총 칼로리의 약 10~35%를 차지해야 합니다.
근육량을 유지하려면 새로운 근육을 만들 때 신체에 필요한 단백질에 비해 훨씬 적은 양의 단백질이 필요합니다. 성인의 경우 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1파운드당 0.37g입니다. 저지방 유제품과 고기, 가금류, 생선, 콩과 같은 단백질이 풍부한 식품 3인분을 포함한다면 괜찮을 것입니다. 이는 근육을 만드는 데 도움이 되는 고품질의 단백질 공급원입니다. 곡물은 또한 단백질을 제공하지만 식이 요구 사항을 충족시키기에는 충분하지 않을 수 있습니다.
탄수화물은 몸을 건강하게 유지시켜 줍니다.
탄수화물은 근육에 꼭 필요한 연료를 공급합니다. 탄수화물은 부분적으로 근육에 저장되고 운동을 돕는 글리코겐으로 변환됩니다. 일주일에 두 번 근력 운동을 하는 사람들은 칼로리의 절반을 탄수화물에서 섭취해야 합니다. 이제 이것이 피자와 햄버거를 게걸스럽게 먹겠다는 의미는 아닙니다. 지방이 적은 양질의 탄수화물은 근육을 만드는 열쇠입니다. 통곡물 빵과 시리얼은 에너지 수준을 높이는 데 가장 좋습니다. 과일, 야채, 저지방 우유 및 요구르트는 모두 일정량의 택시를 제공할 수 있습니다.
지방은 몸에 에너지를 공급합니다.
일반적으로 사람에게 필요한 지방의 양은 다양합니다. 지침에 따르면 지방은 총 칼로리의 약 20~30%를 차지해야 합니다. 근육에 에너지를 공급하고 근력을 키우기 때문에 중요합니다. 지방에는 단백질과 탄수화물에 비해 두 배의 칼로리가 포함되어 있으므로 지방 섭취량을 모니터링하는 것이 필수적입니다. 카놀라유, 엑스트라 버진 올리브 오일, 호두, 피스타치오, 아보카도, 고등어, 송어, 연어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선과 같은 좋은 지방 공급원에 의존해야 합니다.
근육 키우기 식단에 포함해야 할 음식
육류, 가금류 및 생선
요구르트, 코티지 치즈, 저지방 우유
시리얼, 오트밀, 퀴노아, 쌀
녹말과 녹색 잎이 많은 야채와 과일, 버섯, 아스파라거스
호두, 아마씨, 치아씨드, 해바라기씨, 아몬드
콩과 콩류
올리브 오일, 아마씨 오일, 아보카도 오일
근육 만들기를 목표로 할 때 섭취를 자제해야 할 음식
알코올: 알코올은 근육 형성 노력을 크게 방해하고 다이어트 요법을 방해할 수 있습니다.
첨가된 설탕: 탄산음료와 탄산음료는 과도한 설탕의 원천이므로 건강을 유지하고 싶을 때에도 피해야 합니다. 사탕, 쿠키, 케이크, 아이스크림, 도넛에는 모두 높은 수준의 설탕이 포함되어 있습니다.
튀긴 음식: 튀긴 음식은 근육을 키우는 것을 목표로 할 때마다, 심지어 체육관에 가기 전에도 절대 ‘아니요’입니다. 여기에는 튀긴 생선, 양파 링, 튀김 등이 포함됩니다.